English recipe is here. Foodshaala Foundation is a registered NGO promoting healthy food for all. They conduct nutrition awareness and behaviour change programs for children. To know more, visit their site.
栄養満点でエコ・フレンドリー
今回は、ヘルシーかつ食材の隅々まで活用したキャロットサラダをご紹介します。このレシピは日本ではお馴染みのキャロットラぺを参考にしています。
にんじんはヒンディー語でGajar(ジャガール)といいます。
インドの家庭でも再現しやすいレシピにしました。
にんじんは生で食べても加熱して食べてもそれぞれに利点があります。食材から栄養を豊富に摂るためには様々な食べ方をするのがおすすめです。
このオレンジドレッシングは、すりおろした皮も、果実の間の薄皮もすべて他の材料と一緒にミキサーにかけるだけ。簡単かつ生ごみは最小限でエコです。オレンジやにんじんの栄養満点な色素成分（フラボノイド、カロテノイド）や食物繊維がまるごと摂れます。香りがよく、自然な甘さが美味しいサラダをぜひお楽しみください！
健康増進の３つの食材
にんじん
βカロテンが豊富なことから、にんじんはビタミンAの重要な供給源です。体内で活性酸素やフリーラジカルが増えすぎると、細胞を酸化・損傷させ、老化やがんの原因となるといわれています。にんじんにはこれを防ぐ抗酸化作用があるとされています。
生のにんじんにはカリウムが豊富に保たれているため、
高血圧防止になります。
にんじんの皮には食物繊維が多く、βカロテンは皮の近くに多く含まれているとされているため、どんな料理にも皮つきのまま使うのがおすすめです。生ごみも少なく、いいことづくしです。
オレンジ
糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素は多くない一方、ビタミンCがたっぷりです。中外皮（スポンジ状の白い部分）は果実に劣らずビタミンCが豊富といわれているため、苦くならない程度に使うとよいでしょう。
皮のオレンジ色の部分はフラボノイドという色素成分からなり、強い抗酸化作用があるとされています。肌の調子を整えたり、風邪予防が期待できます。果実の間の薄皮は食物繊維が豊富です。
フラボノイドや食物繊維には
血糖値やコレステロールの上昇を抑制する効果があります。
また、産地によりますが、野菜や果物を皮ごと使う場合は、正しい洗浄方法で可能な限り農薬や細菌を落とすのが重要です。
りんご酢
りんご酢とアップルサイダービネガーは同様のものです。ほとんどの酢は醸造酢に分類され、2段階工程で発酵されています。醸造酢などの発酵調味料は腸内の善玉菌を増殖させる働きがあります。
よい腸内環境は、免疫力向上、抗炎症作用、効率のよい消化吸収、体重維持（太りにくい）を担います。
りんご酢は世界中で比較的、手に入りやいうえに数年前から血糖値や中性脂肪、コレステロール値の改善効果が注目されています。
ただ、お酢などの酸性物質には理解しておくべき二面性があります。１つは摂りすぎて身体が酸性に傾きすぎると老化や細胞の損傷が起こることです。もう1つは、酸性物質の殺菌作用はウイルスや細菌を撃退することが期待できるため、必ずしも悪いものではないということです。
以上のことから、良質なお酢（酸性物質）を適量摂ることが有益な提案のひとつと考えます。また、高温で放置しておくと酢酸菌が増殖し品質が落ちるため、気温が上がりやすい時期や環境では冷蔵保存が安心です。
お酢の二面性に触れたところで少し雑談です（笑）避けすぎ食べすぎで問題が起こることはあっても、どんな食品も適切な頻度や量での摂取は害が少ない、むしろ身体または心へ何らかの健康利益があると考えます。
ただ、食品や健康の情報には研究の限界やさまざまな見解が散見している場合も多いため、私としては根拠をどう提示すべきか悩みながら発信しているのが正直なところです。効果には個人差もあるため、どんなに魅力的に感じる最新情報も、様々な出所の情報と比較し、取り入れてもよさそうか（自分に合いそうか）検討するのが大切だと考えます。
新しい情報と併せ、従来の基礎的な知識やガイドラインが揺るがない力になってくれる場合も多いと感じています。
栄養指導や情報発信を通して、何をどれだけ食べるかを一緒に考えていけたら幸いです♪
所要時間と栄養情報
20分 難易度
6人分
栄養情報（１人分）
- エネルギー 116kcal
- 糖質 13g
- たんぱく質 2g
- 脂質 7g
- 食物繊維 2g
- 塩分 0.5g
準備をしましょう！
道具
- ボール（大）
- キッチンスケール
- 計量スプーン
- ブレンダー（ミキサー）
- 千切りまたは粗めのおろし器
- きめ細かいおろし器
- 熱湯
- キッチンタオル
材料
- 皮つきにんじん 300g（2本）
- 塩 小さじ1
- カシューナッツ 40g（小さじ3）
- レーズン 30g（小さじ2）
- 刻みパクチー 適宜
オレンジドレッシング
- オリーブオイル 大さじ2
- りんご酢 大さじ1
- はちみつ 小さじ1
- クミンシード 小さじ1/2
- オレンジの皮 1個分
- オレンジ 1個
作り方
塩もみと乾煎り
- 皮つきにんじんを洗剤でよく洗い、水気を完全に取ります。
- おろし器でにんじんを粗くおろします。
- 小さじ1の塩を振り入れ、全体に馴染ませたら10分置きます。
- よくもみ込んで、水分が出てきたら両手で完全に汁を絞ります。
（栄養たっぷりの絞り汁は、味噌汁や煮込み料理に使ってください。） - カシューナッツをフライパンで薄く色づくまで乾煎りし、冷ましておきます。
ドレッシング作り
- ボールにオレンジを置き、完全に浸るくらいまで熱湯を注ぎます。
- 転がしながら少なくとも30秒間は浸水します。
- 取り出したら、キッチンタオルでオレンジの表面のワックスをしっかり拭き取ります。
- きめ細かいおろし器で、オレンジの皮の表面をすりおろします。
- オレンジの実を適当な大きさに切り、可能な範囲で種を取り除きます。
（薄皮や、多少の種は残したままでOKです。） - ブレンダーにすりおろしたオレンジの皮と果実、オリーブオイル、りんご酢、はちみつ、クミンシードを入れ、滑らかになるまで回します。
仕上げ
- 塩もみして汁気を切ったにんじん、炒って細かく刻んだカシューナッツ、レーズン、オレンジドレッシングをよく混ぜ合わせます。
- ラップや蓋をして冷蔵庫に30分置き、味をなじませます。
- お皿に取り分け、刻んだパクチーを散らします。
メモ
- 作り置きする場合、余分な水分は腐敗の原因になるため、にんじんやオレンジを洗った際の水気はしっかり拭き取ります。
- 輸入果物の外皮にはたいてい防カビのワックスが塗られているため、使用する場合は適切な方法で拭き取るのが安全です。
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