免疫アップ！グリーンスムージー

English recipe is here: Foodshaala Foundation is an NGO with the vision of a world where every person is able to make healthy food a part of their daily life.

Contents

素材の栄養を無駄なく摂取
免疫を高める3つの材料
野菜多めで糖質を抑える
所要時間と栄養情報
準備をしましょう！
作り方

素材の栄養を無駄なく摂取

簡単に手早く免疫を高める方法は何でしょうか？それはスムージーです。野菜がたっぷり入り、たいていは生のまま使用するため、飲むサラダと言ってよいほどビタミンやミネラルを豊富に摂ることができます。ほうれん草やブロッコリーなどいつもの材料で作る飲みやすいグリーンスムージーをぜひ試してみてください。また、野菜の種類によっては特に生で食べる場合、下処理がとても大切です。野菜の洗い方やゆで方も参考にしてみてください。

免疫を高める3つの材料

ほうれん草

ほうれん草はビタミンC、A、K、葉酸、鉄、カルシウムが豊富です。ビタミンCは体内に侵入したウイルスや細菌を排除することから免疫を高めるはたらきがあります。ビタミンAは鼻や喉の粘膜を強くする効果があります。旬の時期は冬で、これからの栄養素をより多く含みます。たとえば、冬のほうれん草に含まれるビタミンCは夏の5～10倍ともいわれています。ほうれん草は低カロリーかつ水溶性食物繊維が豊富です。この種類の食物繊維には、酸化ストレスの減少や目の健康の促進、がん予防、血圧維持などさまざまな臨床効果が期待できます。

ブロッコリー

ブロッコリーは様々な栄養効果を兼ね備えています。細胞の修復を助ける葉酸や、がんを予防するビタミンC、骨の形成に重要な役割を担うビタミンKなど様々な栄養素を含みます。ブロッコリーは加熱しても生でも食べることができます。ほとんどのビタミンは水溶性のため調理の過程でしばしば損失してしまいます。生のまま食べるか、水に溶けた栄養素もまるごと摂れるスープがおすすめです。ブロッコリーは一年中スーパーで手に入れることが可能ですが、寒い時期のほうが栄養を豊富に含んでいます。

りんご

りんごに含まれる水溶性の食物繊維（ペクチン）は、腸に生息する善玉菌にとって特に美味しいゴハンになるため免疫作りには大活躍です。善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌）の割合が多いほど病原菌に打ち勝つ免疫が形成されるといわれています。また、りんごのクエン酸とリンゴ酸が胃腸の状態を整えてくれます。りんごの皮は、抗酸化作用をもつポリフェノールと食物繊維が豊富です。

野菜多めで糖質を抑える

果物の割合が多すぎるスムージーは糖質過多の原因となります。糖質過多は腸内環境へ負の影響を及ぼすだけでなく、高血糖は免疫を低下させるという報告もあります。目安は野菜と果物２：１にし、良質なたんぱく質や脂質が摂れる乳製品やナッツを加えるのがおすすめです。甘さが足りない場合は、はちみつを少量（1杯あたり小さじ1まで）加えます。はちみつは腸の状態を整え、抗酸化作用も期待できるため糖尿病などの生活習慣病予防、がん予防の効果があります。

所要時間と栄養情報

10分　難易度

2人分
1杯あたり約300ml

栄養情報（1人分）

エネルギー 210kcal
糖質 26g
たんぱく質 8g
脂質 11g
食物繊維 5g

準備をしましょう！

道具

ブレンダー（ミキサー）
ボール（大、小）
計量カップ
計量スプーン
キッチンスケール

材料

ほうれん草（生） 100g
ブロッコリー 4花蕾（60g）
りんご中1個
くるみ大さじ2（20g）
はちみつ小さじ1
牛乳 200ml
水 100～200ml
（飲みやすくなる量）

作り方

下準備

ボールに水を溜め、ブロッコリーの茎を持ち、蕾（つぼみ）の部分を下にして水に漬け、よく振り洗い（40回ほど振る）をします。
包丁で花蕾を切り分け、溜め水と流水でよくすすぎます。

ブロッコリーの蕾に付着している小さな虫や土などを取り除くため、よく水洗いをするのが重要です。生で食べる場合は、特に念入りに洗いましょう。水に浸け置きする場合は、栄養素が余分に流出するのを防ぐため短時間で済ませるのがよいです。

ほうれん草を流水で洗います。鍋に湯を沸かし沸騰したら、ほうれん草の茎まで浸し30秒、葉まで浸し30秒ゆでます。
冷たい水にさらし、やや固く絞り、ざく切りにします（ゆで上がり重量はおおよそ70g）。

野菜を短時間ゆでて冷やす工程をブランチングといいます。栄養素の変化の防止、残留農薬や有害な微生物を除去します。ほうれん草の場合は、シュウ酸を除去する目的もあります。体質によっては、シュウ酸を摂りすぎると腎臓結石ができる場合があります。シュウ酸は水に溶け熱に弱いため、除去するにはこの工程が有効です。ただ、他の栄養素も必要以上に損失してしまうため、ゆでるのは1分程度、水に浸け置きする場合は20分以内にしてください。

まとめてゆでて冷凍してもOKです。市販の冷凍野菜も便利ですが、手作りすると味がよりフレッシュで安心・安全です。冷凍ほうれん草でスムージーを作ると、仕上がりがシャーベットのようになります。

作り方

ブレンダーにほうれん草、ブロッコリー、りんご、くるみ、牛乳、はちみつ、水100mlを入れ、回します。
水を追加しながら飲みやすい固さになるまで回します。
グラスに注ぎ、すぐに召し上がってください（栄養素の変化や損失が起こる前、出来上がった直後（3分以内）に飲み始めるがベストです）。

オンライン料理教室の参加者さんが送ってくれた写真です。美味しそうに出来ました♪

免疫強化のグリーンスムージー