インドで教わった本格的なスパイス使いを、煮込み時間5分の時短＆油控えめのヘルシー仕様にアレンジしました。
ミックスビーンズとたっぷり野菜で、動物性食材なしでも大満足の一皿。
クミンやコリアンダーが香る深い味わいのベジカレーは、忙しい日やダイエット中の食事にもぴったりです。
調理時間：20分
【煮込み5分】野菜と豆のインドカレー | 時短レシピ
材料
- 温かいご飯 … 400g
- 玉ねぎ … 中1個
- なす … 2本
- にんじん … 1/2本
- ミックスビーンズ … 1缶
- にんにく … 1かけ（好きなだけ）
- 生姜 … 1かけ（好きなだけ）
- ホールトマト … 1/2缶
- 水 … 100ml
- サラダ油 … 大さじ2
- 飾り用パクチーやパセリ… お好みで
スパイス
- ☆ローリエ（またはベイリーフ）… 1枚
- ☆シナモンの皮 … 1枚
- ☆ナツメグパウダー … 小さじ1/8
- ★クミンパウダー … 小さじ1.5
- ★コリアンダーパウダー … 小さじ1.5
- ★ターメリックパウダー … 小さじ1.5
- ★チリパウダー … 小さじ1/4
- ガラムマサラ … 小さじ1.5
作り方
- 玉ねぎ、にんじん、オクラを1㎝角に切る
- にんにく、生姜はみじん切りにする
- 深めのフライパンにサラダ油を熱し、生姜、にんにく、玉ねぎ、にんじんを入れ、ある程度にんじんが軟らかくなるまで炒める
- なす、☆のスパイス（ローリエ、シナモンスティック、ナツメグパウダー）を入れ、軽くしんなりするまで炒める
- ホールトマト、水、ミックスビーンズ、★のスパイス（クミン、コリアンダー、ターメリック、チリパウダー）を入れ、3～5分ほど煮込む
- 仕上げにガラムマサラを入れ、さっとかき混ぜ全体に馴染ませたら火を止める
材料
分量：２人分
- 温かいご飯 … 400g
- 玉ねぎ … 中1個
- なす … 2本
- にんじん … 1/2本
- ミックスビーンズ … 1缶
- にんにく … 1かけ（好きなだけ）
- 生姜 … 1かけ（好きなだけ）
- ホールトマト … 1/2缶
- 水 … 100ml
- サラダ油 … 大さじ2
- 飾り用パクチーやパセリ… お好みで
スパイス
- ☆ローリエ（またはベイリーフ）… 1枚
- ☆シナモンの皮 … 1枚
- ☆ナツメグパウダー … 小さじ1/8
- ★クミンパウダー … 小さじ1.5
- ★コリアンダーパウダー … 小さじ1.5
- ★ターメリックパウダー … 小さじ1.5
- ★チリパウダー … 小さじ1/4
- ガラムマサラ … 小さじ1.5
作り方
- 玉ねぎ、なす、にんじんを1㎝角に切る
- にんにく、生姜はみじん切りにする
- 深めのフライパンにサラダ油を熱し、生姜、にんにく、玉ねぎ、にんじんを入れ、ある程度にんじんが軟らかくなるまで炒める
- なす、☆のスパイス（ローリエ、シナモンの皮、ナツメグパウダー）を入れ、軽くしんなりするまで炒める
- ホールトマト、水、ミックスビーンズ、★のスパイス（クミン、コリアンダー、ターメリック、チリパウダー）を入れ、3～5分ほど煮込む
- ガラムマサラを入れ、全体に馴染ませたら火を止める
栄養価情報
| カロリー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物 g | 塩分 g | |
|---|---|---|---|---|---|
| 野菜と豆のインドカレー | 579 | 15 | 14 | 106 | 3 |
栄養ポイント
シナモン … 血糖値を安定させ、抗炎症作用や抗酸化作用がある
ナツメグ … 消化を助け、リラックス効果や抗菌作用が期待される
クミン … 消化促進に優れ、鉄分が豊富で免疫力を高める
コリアンダー … 消化機能を整え、デトックス効果や抗菌作用がある
ターメリック … 抗炎症・抗酸化作用があり、肝機能や消化、脳の健康をサポートする
チリ … 代謝を高め、脂肪燃焼を促進し、血行を良くする
ガラムマサラ … 複数のスパイスの相乗効果で消化を助け、体を温める
FAQ
- Q油が少ないですが、スパイスで粉っぽくなりませんか？
- A
油をたっぷり入れないとスパイスが混ざらない、と教わったことがありますが、意外と少ない油でも粉っぽさは気になりません。本場のレシピのように油がたっぷりのカレーも美味しいですが、今回は油控えめで限りなくヘルシーに仕上げています。
- Q豆に替わるおすすめの具材はありますか？
- A
ベジカレーを維持したいなら、水切り豆腐、モッツァレラチーズ、大豆ミートなどがおすすめ。ノンベジでもよいなら、ツナ缶、鯖缶、鶏肉、ひき肉など何でも美味しくできます。野菜だけではヘルシーすぎてしまうため、植物性または動物性のたんぱく源を何か1種類入れることを意識するとGOODです☆
一家に一台！スパイスボックス
スパイスボックスは、インド現地の女性は必ず持っていると言ってよいほどの必須アイテムです。
ステンレス製、木製などさまざまな材質やデザインが売られています。
渡印後まもなく訪れた料理教室で、インド人の先生が慣れた手つきで使用するのを見て一目惚れ！
さっそく近所のマーケットで数種類のスパイスと保存ボックスを探しに行ったのがとても懐かしいです。
日本でもインド人やパキスタン人が経営する食材店で現地のスパイスを手に入れることができます。
個人的には、日本のスーパーやKALDIなどで手に入るスパイスよりも、現地の素材そのまま、風味やコク豊かに感じています。
もっと本格的にしたいならバスマティライス
家庭で作るインドカレーをもっと本格的にしたいなら、ぜひご飯もバスマティライスに！
日本のインディカ米でももちろん美味しいですが、バスマティライスの香りとスパイスは相性バツグン、本場の味です。
バスマティライスの炊き方
- バスマティライスを水で洗う（風味を残すため軽く2回ほど洗えばOK）
- たっぷりの水に20～30分浸漬する
- 沸騰した湯に入れ、4～5分茹でる
- ザルにあけ湯切りし、鍋に戻して蓋をし、5分蒸らす
お米を浸漬している間にカレーを作れば、作業効率も◎
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